★登山で消費するカロリー★

スポーツフードアドバイザーHisa

山のパティシエ スポーツフードアドバイザーHisaが考える登山で消費するカロリーについて本日は考えます。

カロリー計算はそれぞれの意見がありますのでいち参考まで。

私が使用している消費カロリー計算は

■(体重+ザックの荷物の重さ)×ルート定数■

・これに、スピードアップで登る場合は×1.5。
・急登や雪山などの場合は×2。
・ゆっくり山行であまり体力を使わない場合は×0.9くらいで計算します。

体力がある人とあまり無い人や、筋肉量の違い、年齢等さまざまな違いがあるので各個人で×割合を見つけ出すのが必要だと考えます。

●ルート定数とは

・(時間×1.8)+(ルート全長km×0.3)+(累計登り標高差×10)+(累計下り標高差×0.6)

例: 体重63kg ザック15kg 年齢46才 やや上級者

・平均コースタイム7時間で歩く場合
7h×1.8+10km×0.3+1.378km×10+1.333×0.6≒30.18
(63kg+15kg)×30.18=2354kcal

・平均コースタイムの0.7の 4.9時間で歩く場合
2354kcal×1.5=3531kcal

・雪山の場合 同じルートで10時間で歩いた場合
10h×1.8+10km×0.3+1.378km×10+1.333×0.6=35.58
(63kg+15kg)×35.58×2=5550kcal

METS計算だと、7h×METS(8.3)×63kg×1.05=3843kcalになる。
(METSによる荷物15kgを背負って登山の場合)

ルート定数で計算するよりもかなり消費カロリーが大きい。
やはり、スピードや体力の消耗により個人差は大きいのかも?
METS計算だと急な登りで20kgのザックだと10.0、雪山登山は15.5とかなりのカロリー消費計算になる。

これだけの消費カロリーをどう補給するか?

これだけ大きな消耗カロリーをどう補給するのかが問題。
泊まり、連泊の場合はさらに登山外消費カロリーというものもある。

・登山外消費カロリー 2000×(24時間-登山の休憩を含まない時間÷24)
・1日に消費する合計消費カロリー 24時間
(登山外消費カロリー+登山消費カロリー)

こまめに行動食を食べていかないととてもじゃないけど こんなに1度にカロリーを摂取することはできない。

モンブラン 118g 425kcal
フロランタン 100g 480kcal
ショートケーキ 100g 343kcal
カロリーメイト1本 20g 100kcal
ソイジョイ1本 30g 126〜144kcal
スポーツようかん1本 40g 113kcal
魚肉ソーセージ 100g 161kcal
ミックスナッツ 100g 606kcal
バームクーヘン 100g 521kcal
カステラ 100g 606kcal
アップルリング 1434kcal
デニッシュカスタード 1429kcal
メロンクーヘン 1403kcal
ロングチョコクリームパン 1321kcal
カルボナーラ1人前 830kcal
おにぎり・・・梅干し173kcal、ツナマヨ232kcal、鮭191kcalなど

カロリー補給ができないと危ない!

登山中も、こまめにカロリー補給や糖分補給、ビタミン補給などしないとシャリバテによる行動不能や頭が回らなくなり判断ができなくなるなど危ない状況になる可能性もあります。

特にダイエット登山は危険。

できる限り食事や行動食で必要なカロリーを捻出しないと、カロリー エネルギーが切れたとき体内の栄養素、脂肪、そして脂肪と一緒に大切な筋肉も一緒に消費されてしまいます。

筋肉が減る事により脂肪が減っても結果、体脂肪率は増えてしまう。
隠れメタボってやつです。

行動食は即効性の糖質の砂糖やアメ、遅効性の炭水化物の米などいいですよ。
菓子パンなどもカロリーが高くていいです。
甘いのは苦手なかたは魚肉ソーセージなども保存がききたんぱく質も摂取でき、おすすめです。

下山後で体重が落ちた場合は筋肉も減ってる可能性があるので要注意です。
いかに体重をあまり落とさずに下山ができるかが課題です。
自分もよく体重減ってます。(^^;

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