カーボローディング

★スポーツフードアドバイザーHisa★

本日は最近よく聞くカーボローディングのお話しです。
この食事方法も賛否両論ありますが、いち参考まで。

●よく勘違いするのが前日に炭水化物をお腹いっぱい食べればいいと考えている人が多いです。

お腹いっぱい食べれば体重が増える

軽さ・重さは結果に繋がります

良いパフォーマンスができなくなる

いつもより結果がだせなくなる

■なにが間違っているのか?■

× お腹いっぱい食べる事 ×

・カーボローディングとは食事の割合を変えるだけで食べすぎてはいけません。
例えば2000kcal摂取の場合、普段バランス良い割合でたんぱく質や野菜や炭水化物を摂取しているのをカーボローディングの時だけ炭水化物を70%の割合にするという事。
1400kcalを炭水化物でとる。

残り30%の600kcalでたんぱく質や脂質やその他を調整します。

■前日に食べないほうがおすすめな食材■

・野菜は消化が遅く消化不良によりお腹が痛くなったり不調になる可能性があるのでおすすめできません。
特に生野菜はNG。

・牛肉や豚肉などの食べ過ぎも野菜と同じで消化が間に合わないという可能性がでてきます。
たんぱく質だからたくさん食べたほうがいいイメージがありますがほどほどに。
登山後の疲労回復としてはとても良いです。

・揚げ物も胃にかかる負担が大きく体調不良になりやすいので控える事をおすすめします。
勝つためにトンカツとかありますがあまりよろしくないと私は考えます。

・アルコールももちろんよくありません。

■前日の私のメニュー■

・私は餅の入った力もちうどんや、明太子スパゲティや、あさりとトマトソースのボンゴレロッソ。
イワシや鮭のトマトスパゲティ、ひじきなど。
あとは100%オレンジジュースに、ブルーベリーとストロベリーのペーストの入ったヨーグルトなど。

■当日の朝メニュー■

・お粥とゆで卵と納豆と豆腐だけの味噌汁、100%フルーツジュースとカステラ等です。
トースト派などいつも自分が食べ慣れている朝食などがいいです。
きな粉餅もおすすめです。
生野菜は消化が悪いので食べないほうがいいかも。

●日本人にはカーボローディングは向いていないといわれる理由

・そもそも日本人は米を普段毎日食べ炭水化物をメインとしているため前日にカーボローディングをしても、普段とたいして変わらないという事。
むしろ体重が増えるだけかもしれない?
(一般的な米を毎日食べている方)

・トレーニングをして普段から炭水化物を控えて、たんぱく質メインの食事方法をとっている方には効果が変わってきます。
やはり1週間前からだけやその時だけでは効果はそれほど期待できないのかも?

・今まで会ってきたトップアスリートの方達はカーボローディングは良くないという意見の方も半数ほどいらっしゃいました。
半数は私のカーボローディングメニューは非常に良いという方もいらっしゃいました。
なかにはリンゴしか食べないという方も。

私の考え方では、その人にあった食事方法を見つけ出す事です。
人それぞれ違いますので自分が結果を出せる食事をいろいろ試して導きだすことですね。



●カーボローディング
 カーボローディングとは、エネルギー源である糖質を、当日前にできるだけ体内にため込んでおく食事のとりかたです。
食事により摂取した糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蓄されます。
登山やハイキングなどで動くことにより、血中のグルコースが失われていくと、グリコーゲンが血液中に放出されグルコースとなってエネルギーとして使われます。

 長時間登り降りをする山登りなどではグリコーゲンの消費が多く、後半にはエネルギーが枯渇してしまいます。
それを防ぐためにカーボローディングという食事のとりかたをし、エネルギー源の貯蓄を増やすのが目的です。
カーボローディングを行うと筋肉中には約2~3倍、肝臓には約2倍も貯蓄しているグリコーゲンを増やすことができるといわれています。

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